Allenamento al femminile: la strategia giusta
Negli ultimi anni, il numero di donne che si dedica allo sport e al fitness è cresciuto in maniera esponenziale. Si tratta di un aumento legato ad una maggior consapevolezza di sé, all’aumentato senso di possibilità e libertà, alla disponibilità di attrezzatura adeguata e di informazioni più complete.
Le donne hanno letteralmente colonizzato ambienti sportivi che fino a poco fa erano, al netto di alcune eccezioni, appannaggio maschile. Così ora le vediamo cimentarsi in trail e ultra-trail il cui chilometraggio lascia attoniti; possiamo seguirle mentre conquistano cime con corde o sci d’alpinismo; le vediamo attaccare il cronometro, ridurre i tempi tra una competizione e l’altra, allenarsi con dedizione.
Certo: per ottenere il meglio, che si parli di sport professionale o del desiderio di mettersi alla prova o semplicemente di stare bene, è necessario allenarsi con testa.
Allenamento al femminile: come organizzarlo?
Il senso è quello dell’allenamento in due fasi: una dedicata al raggiungimento di una massa grassa corretta, la seconda pensata all’aumento della massa muscolare.
L’attività fisica come componente del dimagrimento
Il primo obiettivo di una strategia di allenamento che pensa in prospettiva è la riduzione del grasso sottocutaneo dai punti di accumulo preferenziali: per le donne questi sono cosce, glutei e braccia.
Il fattore numero uno per il dimagrimento è la dieta e l’equazione è apparentemente semplice: il deficit calorico fa dimagrire. Tuttavia, affidarsi al solo regime alimentare per la perdita di peso ci espone al rischio di intaccare anche la massa magra. Si tratta di un effetto collaterale decisamente indesiderato.
Ecco che diventa necessaria un’integrazione che aiuti a preservare – o addirittura ad aumentare – la massa muscolare mentre la dieta consuma il grasso in eccesso. Questa integrazione è l’attività fisica.
A questo punto, si tratta di scegliere l’attività in grado di massimizzare la perdita di massa grassa:
- l’attività aerobica a bassa o media intensità e ad alto volume (il classico running all’aperto o su tapis roulant, la cyclette, l’indoor cycle) ha un ottimo effetto lipolitico, cioè di scioglimento dei grassi
- l’allenamento ad alta intensità (HIIT) migliora invece la metabolizzazione dei carboidrati e aumenta il debito d’ossigeno post esercizio, uno dei responsabili del consumo calorico a riposo
La carta vincente per ottenere il dimagrimento è però una terza tipologia di attività fisica: quella che permette di aumentare la massa muscolare.
Aumentare la massa muscolare… per dimagrire più facilmente
La massa muscolare aumenta il consumo calorico del metabolismo basale, cioè la quantità di energia che il corpo consuma a riposo.
Ecco perché le metodologie per l’aumento della massa muscolare sono la chiave per raggiungere un fisico equilibrato.
A questo punto, spesso le donne obiettano con quello che è a tutti gli effetti un mito da sfatare: se mi alleno con i pesi divento “grossa”. La crescita muscolare e l’ipertrofia sono in realtà regolate da una pletora di fattori che hanno radice nella biologia differente dei due sessi.
Per una donna, l’allenamento con i sovraccarichi o con gli HIIT mirati all’ipertrofia offre solo benefici:
- una muscolatura più allenata si traduce in un fisico più performante
- l’allenamento con i pesi riduce sensibilmente il rischio di sviluppare osteoporosi
- come abbiamo visto, l’aumento della massa muscolare influisce positivamente sul metabolismo basale
Una strategia per due obiettivi
Ecco che per raggiungere e mantenere una buona forma fisica diventa necessario intrecciare le due fasi: quella del dimagrimento e quella della crescita muscolare. Senza scendere nel dettaglio delle metodologie di programmazione degli allenamenti, possiamo riassumere così:
- Alterniamo nello stesso periodo attività a bassa e ad alta intensità
- Includiamo nei nostri allenamenti il circuit training, una tecnica di allenamento HIIT che integra alta intensità e volume variabile (e accorcia la durata degli allenamenti)
- Centriamo l’allenamento su attività a base aerobica ma ad alta intensità: allenamento funzionale, fit boxe, spinning, calistenica, oppure…
- … in modo piuttosto classico alterniamo le sessioni di sala pesi a quelle di allenamento cardiovascolare. Se le prime richiedono la palestra o una home gym abbastanza completa, le seconde possono essere svolte con una macchina dedicata (all’allenamento cardiovascolare abbiamo dedicato un articolo completo).
